△걷기

걷기는 척추 뼈를 둘러싼 기립근을 강화시켜주기 때문에 척추가 약한 사람에게는 필수적인 운동이다. 그러나 잘못된 자세로 1시간 이상 걷게 되면 무릎 통증을 유발할 뿐 아니라 척추 주변 근육이나 신경에 자극을 줄 수 있다.

올바른 걷기 자세는 시선은 15m 정도 앞으로 두고, 팔을 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 흔들면서 걷는 것이다. 걸을 때는 뒤 발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며, 30분 정도 걸었을 때 힘이 들면 휴식을 취하는 것이 좋다.

보폭을 무조건 크게 늘리려고 하는 것보다 본인의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.



△요가

요가는 비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아주고, 긴장된 근육을 이완시키는데 효과적이지만 자세에 따라 주의가 필요하다. 요가는 몸을 앞뒤로 숙이는 동작들이 많은데 이중 특히, 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 자세는 평소 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다.

대표적인 동작으로 ‘쟁기자세’(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세) ‘활 자세’(엎드린 자세에서 양 팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세) 등이 있다.

무리한 시도는 척추 후관절증이나 염좌 등이 발생 할 수 있다. 특히, 50대 이상은 척추관절의 퇴행성 변화로 관절염이 발생하기 쉽다. 무리하게 허리를 뒤로 펴다가는 큰 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.