건강을 위해 규칙적으로 운동하는가? 건강보조식품이나 보약을 먹는가? 식단의 칼로리를 꼼꼼하게 체크하는가? 이러한 노력에 찬물을 끼얹고 싶지는 않지만, 현재 실시하고 있는 건강법이 정말 효과적인지 자신의 건강 상태를 꼭 체크해보기 바란다. 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 것 중에는 실제로 건강에 해를 끼치는 것도 적지 않다. 특히 먹을거리와 관련한 건강법은 오히려 건강을 해칠 위험이 많다. 다음과 같은 건강법들이 대표적이다. 장을 위해 요구르트를 먹는다. 칼슘이 부족해지지 않도록 우유를 마신다. 과일은 살찌기 쉬우므로 삼간다. 고단백 저칼로리 식사를 기본으로 한다. 수분은 카테킨이 풍부한 녹차로 섭취한다. 수돗물은 잔류 염소를 제거하기 위해 반드시 끓여 마신다. 모두 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 내용들이다. 그러나 대부분의 미국인들이 매일 우유를 마시지만 그중 상당수가 골다공증을 앓고 있고, 유산균 요구르트를 주식으로 하는 불가리아인의 40%가 변비 혹은 변비와 유사한 증상으로 고생을 하고 있다. 차를 다량으로 마시는 사람 중에는 위암의 전조 증상이라 할 수 있는 위축성 위염이 있는 사람도 적지 않다. 이처럼 잘못된 정보를 많은 사람들이 믿게 된 것은 현대 의학이 인간의 몸을 전체적으로 보지 않기 때문이다. 우리 몸은 전부 연결되어 있다. 한 부분에 좋은 작용을 하는 성분이 함유되어 있다고 해서 그것이 몸 전체에 좋다고는 할 수 없다. 나무만 보고 숲을 보지 못한다는 옛말이 있듯이 음식물도 하나의 성분만 보고 몸에 이로운지 해로운지를 결정해서는 안 된다.

 


1977년 미국에서는 식사와 건강에 관한 상당히 흥미로운 연구 결과가 발표되었다. 일명 맥거번 리포트라 불리는 이 연구는 당시 미국인의 식탁에 단골 메뉴로 올라오는 두툼한 스테이크를 전면 부정하는 내용을 담고 있었다. 그리고 가장 이상적인 식사로 겐로쿠 시대 이전의 일본 식사를 꼽았다. 이 식사는 정백(도정)하지 않은 곡류를 주식으로 하면서 반찬은 제철 채소나 해조류로 동물성 단백질은 소량의 어패류로 섭취하는 것이다. 고기야말로 힘의 근원이라 생각했던 미국 영양학계는 충격에 휩싸였다. 고기를 먹지 않으면 근육이 생기지 않는다는 미국인들의 식사 상식이 새빨간 거짓말로 드러났기 때문이다. 대표적인 육식동물인 사자가 훌륭한 근육을 가지고 있을 거라 생각하지만 실제로는 말이나 사슴과 같은 초식동물이 훨씬 발달된 근육을 가지고 있다. 그 증거로 사자나 호랑이는 먹잇감을 잡을 때 오래 뒤쫓지 않는다. 이들의 특기는 순발력을 살린 스피드 승부이지 지구력이 아니기 때문이다. 단, 동물성 단백질을 많이 먹으면 성장이 빨라지는 것은 사실이다. 최근 청소년들의 성장 속도가 빨라진 것도 동물성 단백질의 섭취량이 늘어난 때문이다. 그러나 여기에도 육류 위주 식사의 위험이 도사리고 있다. 성장은 어느 시점에 이르면 노화가 시작된다. 결국 성장을 촉진하는 육류 위주의 식사는 다른 말로 바꾸면 노화를 재촉하는 식사가 되는 것이다.

 


가장 산화하기 쉬운 식품의 대표 주자가 바로 기름, 즉 지방이다. 현재 시판 중인 올리브유, 참기름, 면실유, 옥수수유, 포도씨유 등 대부분의 기름은 고압과 고열을 가해 증발시켜 기름을 빼내는 용제추출법에 의한 것이다. 이 방법은 손실되는 양이 적고 가열을 하기 때문에 쉽게 변질되지 않지만, 우리 몸에 해로운 트랜스 지방산이라는 성분으로 변화된다. 즉 부패하지 않는 대신 몸에 해를 끼치는 성분이 함유되는 것이다. 트랜스 지방산은 나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 감소시키며 암, 고혈압, 심장질환의 원인이 된다. 이 때문에 미국과 유럽에서는 트랜스 지방산의 함유량에 제한을 두고 그 수치를 초과할 경우 판매를 금지하고 있다. 건강 최대의 적 트랜스 지방산을 가장 많이 함유하고 있는 것이 마가린이다. 대부분의 사람들은 동물성 지방인 버터보다 식물성 기름인 마가린이 콜레스테롤도 없고 몸에도 해롭지 않다고 생각하는데 전혀 그렇지 않다. 실제로 마가린만큼 몸에 나쁜 기름이 없다. 원래 식물성 기름은 상온에서 액체 상태이지만, 마가린은 식물성 기름인데도 고체 상태다. 마가린이 상온에서도 고형인 이유는 수소를 첨가해 인공적으로 불포화지방산을 포화지방산으로 변화시켰기 때문. 마가린만큼 트랜스 지방산을 다량 함유한 기름이 바로 쇼트닝이다. 가정에서 쇼트닝을 요리에 사용하는 경우는 거의 없지만, 시판 중인 쿠키나 스낵류, 패스트푸드인 프렌치프라이 등에는 쇼트닝이 많이 사용되고 있으므로 주의해야 한다.

 


우유 논쟁이 막바지로 치닫고 있다. 팽팽하게 맞선 우유를 반드시 먹어야 하는 이유와 우유를 절대 먹어서는 안 되는 이유가 이제 우유를 먹지 않는 것이 현명하다는 쪽으로 기울고 있기 때문이다. 노화와 함께 뼈에 축적되어 있던 칼슘이 빠져나가면서 생기는 골다공증을 예방하고 성장기 아이들을 위한 영양의 보고로 알려지면서 우유 신앙이라는 유행어까지 만들어냈지만, 최근 이 우유 신앙을 전면적으로 반박하는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 어떤 동물이든 다 자란 후에는 다른 동물의 젖을 먹지 않는다. 그것만 생각해도 다른 동물의 젖을 먹는 것 자체가 부자연스러운 것이다. 사람은 한 살 정도까지는 다른 동물의 젖을 먹어도 알레르기 반응이 거의 일어나지 않으나 이가 난 후까지 우유를 억지로 마시게 해서는 절대로 안 된다. 쇠고기를 많이 먹는 것은 좋지 않지만 우유나 유제품은 많이 섭취하라는 것 자체가 오류다. 같은 동물에서 나온 것이기 때문이다. 미국식약청(FDA)이 발표한 우유를 절대 마셔서는 안 되는 5가지 이유라는 제목의 연구 결과는 미국 일부 지역의 학교 급식에서 우유를 제외시키는 또 다른 결과를 낳기도 했다.

 

1 우유에는 지나치게 많은 단백질이 들어 있다. 단백질은 재활용되는 비소모성 성분이므로 많이 필요하지 않다. 또한 단백질은 몸에서 이용되고 남는 것은 저장이 불가능하다. 그러므로 단백질은 필요한 최소한의 양만 섭취해야 한다. 성장 속도가 가장 빠른 생후 1년 동안에는 7%의 단백질만 섭취해도 충분한데, 3배나 많은 과단백 식품인 우유를 굳이 먹여야겠는가?
2 젖을 뗄 시기가 되면 사람의 몸에는 우유 소화와 관계되는 몇 가지 변화가 일어난다. 그중의 하나가 ‘락타아제’라 불리는 유당 분해 효소가 분비되지 않는다는 것이다. 결과적으로 유당이 분해·흡수되지 않아 설사를 하게 된다. 유당은 분해되어야 흡수가 되는데 분해되지 않으면 대변으로 배설된다. 미국 성인의 25%, 전 세계인의 75%가 유당을 분해하는 효소가 없다.
3 유당을 구성하는 갈락토오스는 신경조직의 성장에 필요한데 뇌 발달은 생후 24개월, 늦어도 3세까지 대부분 완성되므로 성인에게는 불필요하다. 갈락토오스는 신경조직을 만드는 것 외에는 이용되기도 어려워 성인에게는 더더욱 불필요한 성분이다.
4 우유는 칼로리 비율로 지방이 52%나 함유된 대표적인 과지방 식품이다. 다시 말해 탄수화물이 많이 필요한 성인에게는 적합하지 않다. 더욱이 과산화지질을 함유한 우유는 장내 환경을 악화시켜 나쁜 균을 늘리고 장내 세포의 균형을 무너뜨린다. 배에 가스가 차거나 변비, 설사, 복통 등을 일으키는 주범이 바로 우유일 확률이 그만큼 높다는 이야기다.
5 우유에는 적은 양이지만 콜레스테롤이 들어 있다. 성인은 콜레스테롤이 들어 있는 음식을 먹어서는 안 된다. 또한 우유, 달걀, 고기, 생선 등 과단백 식품은 알레르기를 일으킬 위험이 있다. 특히 영·유아기에 그런 현상은 더 잘 나타난다.

 

우유의 칼슘이 문제다 우유엔 칼슘이 아주 풍부하다. 그러나 너무 많은 것이 문제다. 우유에 함유된 칼슘의 30%만 흡수되고 나머지 70%는 몸에 남는다. 그런데 몸에 축적된 칼슘은 뼈로 보내지는 것이 아니다. 여성의 경우 폐경기 후 대부분 뼈로 가지 않고 동맥, 담낭, 신장 등에 축적된다. 이에 따라 동맥경화, 담석, 신장결석, 자궁근종의 석회화를 유발한다. 따라서 폐경기 이후 골다공증을 예방한다는 생각에 지나치게 칼슘을 섭취하는 것은 위험천만한 일이다.

 

 


건강과 관련해 가장 명백한 진실은 육류보다 어류가 건강에 이롭다는 것이다. 흔히 육류에 들어 있는 포화지방산은 몸에 나쁘고, 어류에 들어 있는 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 우리 몸에 좋은 것으로 이해하고 있는데, 이는 전적으로 맞는 말이다. 하지만 이보다 더 간단한 공식이 있다. 사람보다 체온이 높은 동물의 지방은 나쁘고, 사람보다 체온이 낮은 동물의 지방은 좋다고 생각하면 된다. 소나 돼지, 새의 체온은 38.5~40℃로 사람보다 높다. 닭의 체온은 이보다도 더 높은 41.5℃다. 이와 같이 사람보다 체온이 높은 동물의 지방은 그 온도에서 가장 안정된 상태를 유지한다. 즉 이보다 체온이 낮은 사람의 몸속에 들어가면 끈적끈적하게 굳는다. 지방이 혈액의 점성을 높이기 때문이다. 끈적끈적해진 혈액은 흐름이 나빠져 혈관 속에 정체되거나 굳어져 혈관이 막혀버린다. 한편 변온동물인 어류는 보통 사람보다 훨씬 낮은 체온을 유지한다. 생선에 열을 가하면 지방이 녹아서 졸졸 흐르는 액체 상태가 되는데, 이는 사람의 몸속에 들어왔을 때도 마찬가지다. 생선의 지방이 혈액의 점성을 낮춰 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 것도 이 때문이다. 따라서 같은 동물성 단백질이라도 육류보다는 어류를 섭취하는 것이 우리 몸에는 훨씬 이롭다.

 


레이건 전 미 대통령, 명배우 더스틴 호프만, 세계적인 디자이너 캘빈 클라인 등의 주치의로 활약하고 있는 명의(名醫) 신야 히로미는 식물성 식사와 동물성 식사의 비율이 85 : 15가 되도록 권한다. 우리 몸의 조직은 다른 동식물과 마찬가지로 주로 단백질로 구성되어 있다. 그러나 육류나 생선과 같이 단백질이 많이 함유된 식품을 섭취해도 그것이 모두 우리 몸을 만드는 데 사용되는 것은 아니다. 같은 단백질이라 해도 그것을 구성하고 있는 아미노산의 배열이 다르기 때문이다. 우리가 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해된 뒤 장벽에서 흡수된다. 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산은 약 20종류로, 이 중에는 인간의 체내에서 합성할 수 없는 것이 8가지가 있다. 리신, 트립토판, 페닐알라닌 등인데 이들을 필수 아미노산이라고 한다. 이 8가지 필수 아미노산을 전부 함유하고 있는 것이 양질의 단백질이라고 불리는 동물성 단백질이다. 오늘날 영양학적인 측면에서 동물성 단백질을 매일 섭취하도록 권장하는 것도 이 때문이다. 그러나 식물성 단백질에도 전부는 아니지만 많은 필수 아미노산이 함유되어 있다. 곡물과 잡곡류, 콩류, 채소, 버섯류, 과일, 해조류에도 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 김의 37%가 단백질로 이루어져 있으며, 같은 해조류인 다시마가 아미노산의 보고라는 것은 널리 알려진 사실이다. 밭에서 나는 고기로 불리는 대두는 동물성 단백질과 비교해도 거의 손색이 없다. 무엇보다 중요한 것은 동물성 단백질의 과잉 섭취에 따른 심각한 건강 문제. 동물성 지방이 없고 식이섬유가 풍부하다는 점을 고려하면, 식물성 단백질을 중심으로 부족한 부분만 동물성 단백질, 그것도 생선으로 섭취하는 것이 건강을 위해서 가장 좋은 방법이라 할 수 있다.

 


앞에서 이상적인 식사의 비율은 식물성 85%, 동물성 15%라고 했다. 이 수치는 사람의 이에서 나온 것이다. 이는 동물이 어떠한 식성을 가지고 있는지를 잘 반영한다. 예를 들어 육식동물의 이는 끝이 뾰족한, 사람으로 치면 송곳니와 같은 모양이 대부분이다. 이것은 동물의 살을 물어뜯는 데 적합하다. 이에 비해 초식동물은 식물을 뜯는 데 적합한 얇고 네모난, 사람으로 치면 앞니와 같은 모양의 이와 뜯은 식물을 잘게 씹기 위한 맷돌 모양의 어금니를 가지고 있다. 이러한 자연계의 법칙을 이의 개수에 적용하면 그 동물에 가장 적합한 식사의 균형을 알 수 있다. 사람의 이는 사랑니를 포함해서 모두 32개. 앞니가 위아래 두 쌍씩, 송곳니가 위아래 한 쌍씩, 그리고 어금니가 위아래 다섯 쌍씩이다. 즉 사람의 경우 동물성 식사를 하기 위한 송곳니는 한 쌍인 데 비해, 식물성 식사를 하기 위한 이는 앞니 두 쌍에 어금니 다섯 쌍을 더한 일곱 쌍이다. 이 7 : 1이라는 이의 비율에 따라 식사의 균형을 맞춘 것이 바로 앞서 말한 식물성 식사 85%, 동물성 식사 15%의 비율이다. 우리 몸에 가장 알맞은 식사 비율을 정리하면 다음과 같다.

 

· 식물성 식사와 동물성 식사의 비율은 85(~90) : (10~)15
· 전체적으로 곡물 50%, 채소나 과일 35~40%, 동물성 식품 10~15%
· 전체의 50%를 차지하는 곡물은 정백하지 않은 것으로 한다.

 


음식을 잘 씹어 먹으면 소화가 잘 되는 것 외에도 좋은 점이 많다. 사람의 장벽이 흡수할 수 있는 물질의 크기는 15미크론(15/1,000㎜)으로, 이보다 큰 덩어리는 흡수되지 않고 배설된다. 이 때문에 잘 씹지 않으면 10을 먹어도 3정도밖에 흡수되지 않는다. 문제는 소화 흡수되지 않은 물질은 과잉 섭취한 경우와 마찬가지로 장내에서 부패나 이상 발효를 일으킨다는 것이다. 게다가 소화하기 쉬운 것과 어려운 것이 뒤섞여 흡수율이 고르지 않기 때문에 균형 잡힌 식사를 해도 영양소에 따라서는 부족해지는 경우가 생긴다. 특히 미량 영양소는 부족해질 위험성이 높다. 잘 씹어 먹으면 다이어트 효과도 볼 수 있다. 꼭꼭 씹으면 아무래도 식사 시간이 오래 걸리므로 먹고 있는 중에 혈당치가 올라가 식욕이 억제되며 과식하지 않게 된다. 무리하게 식사량을 줄이지 않아도 꼭꼭 씹음으로써 자신에게 필요한 양으로 포만감을 느낄 수 있는 것이다. 또한 조금 모자란 듯 소식을 하면 먹은 것이 거의 깨끗하게 소화 흡수되므로, 소화되지 못한 여분의 물질이 장내에서 부패되어 독소를 발생시키지도 않는다. 아무리 좋은 음식이나 아무리 필요 불가결한 영양소라도 과잉 섭취하면 건강을 해치는 원인이 된다. 중요한 것은 좋은 식품을 균형 있게 꼭꼭 씹어서 먹는 것이다.

 


5백20만 명의 회원을 거느린 세계 최대의 민간 자연보호단체인 세계자연보호기금(WWF)은 최근 생수 판매업자들의 속을 뒤집는 연구 보고서를 내놓았다. 판매되는 생수가 수돗물에 비해 최고 1천 배나 비싼 값임에도 수돗물보다 더 안전하거나 건강에 이롭지 않다는 게 요지였다. 재미있는 테스트 결과도 있다. 프랑스의 대표적인 생수 브랜드 에비앙과 호주 내 유명 상표 생수, 하수도 정화수, 수돗물 등이 겨룬 호주의 물맛 테스트에서 수돗물이 1위를 차지한 것. 국내에서는 얼마 전 정수의 대장균이 수돗물보다 8% 이상 더 많다는 실험 결과가 있었다. 시판 생수에서 세균이 과다 검출된 뉴스도 보도됐다. 정수가 수돗물보다 다량의 유기 미네랄을 함유하고 있다고 알려져 있지만 정수기 필터를 통과하면서 미네랄 역시 걸러지기 때문에 이 역시 사실이 아니다. 전기 분해를 이용한 실험 결과 지하수나 암반수 등을 이용한 생수의 오염도가 수돗물의 19배에 달한 것도 그리 놀라운 일은 아니다. 2006년 환경부가 발표한 결과에 따르면, 음용수로 가장 안전한 것은 단연 수돗물이다. 단, 다음의 몇 가지 사항만 제대로 지킨다면 말이다.

 

1 전날 밤에 받아둔 수돗물을 마신다 아침에 물을 틀면 간밤 내내 파이프 안에 고여 있던 나쁜 물질이 수돗물에 녹아 흘러나올 위험이 있다. 저녁에는 그러한 성분들이 모두 빠져나간 뒤이므로 아침보다 깨끗한 물을 마실 수 있다.

2 숯은 수중 유해 물질을 흡착·분해한다 뛰어난 정수력을 지닌 숯을 받아놓은 수돗물에 넣어두면 소독약 냄새도 나지 않고 물맛도 좋아진다. 물 1ℓ에 20~30g짜리 숯 1~2개면 충분하다.
3 수돗물은 2시간 냉장 보관한 후 마시면 가장 맛있다 미지근한 수돗물일수록 소독약 냄새가 강하다. 수돗물을 냉장고에 넣어두면 소독약 냄새를 없앨 수 있다. 수돗물이 가장 맛있게 느껴지는 온도는 10~15℃.
4 물이 끓기 시작한 후 5분 이상 더 끓인다 수돗물을 끓이면 소독약 냄새가 사라져 물맛이 좋아진다. 물이 끓기 시작하면, 뚜껑을 연 상태에서 5분 이상 더 끓여야 효과가 확실하다.
5 수돗물에 차를 넣고 끓인다 수돗물에 볶은 보리나 옥수수를 넣고 끓이면 수은, 구리, 망간, 카드뮴, 크롬 등 중금속 성분이 차에 흡착돼 그 양이 현저히 감소된다. 이렇게 끓인 수돗물을 냉장고에 차게 식혀 보관하면 수돗물 내의 용존산소량이 증가하고 세균 번식도 막는 역할을 한다.

 


흔히 건강을 위해 좋은 물을 매일 충분히 마셔야 한다고 하는데, 제대로 식사하는 법이 있듯이 물도 제대로 마시는 법이 있다. 정원을 가꾸거나 관엽식물을 키우는 사람은 잘 알겠지만 식물도 무턱대고 물을 주면 뿌리가 썩어버린다. 물을 주기에 적당한 시간대와 양이 있기 때문이다. 우리 인간도 마찬가지다. 입으로 들어온 물은 위장에서 흡수되어 혈관을 통해 온몸의 세포로 운반되는데, 이때 혈액의 흐름을 좋게 하고 신진대사가 부드럽게 이루어지도록 돕는다. 좋은 물은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 줄이는 데도 효과가 있다. 성인의 경우 적어도 하루 1,500~2,000cc, 고령자는 적어도 1,000cc는 마시는 것이 좋다. 그렇다면 이만큼의 물을 언제 마시는 것이 좋을까? 식사 직전에 물을 너무 많이 마시면 위가 물로 가득 차 식사를 제대로 할 수 없고, 식사 중이나 식후에는 소화 엔자임이 희석되어 소화 흡수를 방해할 가능성이 있다. 식사 중에 물을 마실 때는 한 잔(200cc) 정도가 적당하다. 물을 마시기에 가장 이상적인 때는 아침에 일어났을 때와 식사하기 한 시간 전이다. 물은 30분 정도면 위에서 장으로 이동하므로, 식사에 지장을 주지도, 소화를 방해하지도 않는다. 가장 이상적인 물 섭취 방법은 아침에 일어나자마자 500~750cc → 점심 식사 한 시간 전에 500cc →저녁 식사 한 시간 전에 500cc이다.