효과적인 비만관리를 위해서는 나에게 필요한 양만큼 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요하다. 그러기 위해서는 지방, 탄수화물, 단백질을 골고루 섭취해야 한다.

에너지원 지방, 기름지지 않게

지방의 가장 중요한 기능은 에너지 공급이다. 지방은 열량영양소 중 1kg에 9kcal의 가장 많은 열량을 내는 농축된 열량원이다. 지방이 ‘농축된 열량원’이라는 사실은 지방의 장점인 동시에 단점이다. 에너지를 많이 소비하는 사람에게 지방은 매우 고마운 연료임이 틀림없지만, 먹는 것에 비해 소비열량이 너무 적으면 남은 열량은 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다. 즉, 비만이 되는 것이다. 비만관리를 위해서는 열량이 높은 지방은 가능한 한 적게 섭취하고, 되도록 우리 몸에 도움이 되는 식물성 지방을 선택하는 것이 좋다.

비만의 복병, 탄수화물

탄수화물은 가장 중요한 에너지 공급원이다. 한국영양학회에서는 탄수화물을 전체 에너지의 55~70%정도 섭취하도록 권장하고 있다. 열량영양소 가운데 가장 큰 부분을 차지한다. 탄수화물은 한 가지 물질이 아니라 다양한 구조의 여러 화합물을 포괄한 개념이다. 포도당이나 과당, 젖당 등의 단순구조 물질부터 전분과 같은 고분자 물질, 그리고 식이섬유소까지 탄수화물에 포함된다. 기름기 있는 음식을 즐겨 먹지도 않았는데 살이 쪘다면 범인은 바로 탄수화물일 가능성이 높다. 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 우리 몸에 저장되기 때문에 탄수화물을 지나치게 섭취하면 비만과 고지혈증이 나타날 수 있다.

근육의 밑천, 단백질

단백질은 체조직을 구성한다. 머리끝부터 발끝까지 보이는 곳 모두가 단백질로 이루어져 있다고 보면 된다. 보통 우리나라 사람들은 단백질을 15~20%정도 섭취하는데 이보다 많은 25~30%수준으로 충분히 섭취하도록 권장한다. 단백질을 충분히 섭취함으로써 공복감도 없애고 근육의 손실도 막을 수 있다.

도움이 되는 지방 vs 줄여야 하는 지방

<도움이 되는 지방>
- 불포화지방산: 올리브유, 해바라기유, 포도씨유, 홍화씨유, 옥수수유, 참기름 등
- 오메가3지방산: 고등어, 청어, 송어, 연어, 황새치, 정어리, 참치, 카놀라유, 대두유 등

<줄여야 하는 지방>
- 포화지방산: 버터, 기름진 고기, 전지유(제품), 스낵류, 패스트푸드, 인스턴트음식 등
- 트랜스지방: 패스트푸드, 인스턴트 음식, 케이크, 비스킷, 크래커 등